Йога терапия сахарный диабет

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Главное меню

Навигация по записям

Йога в лечении метаболического синдрома

Google
От каких болезней в наше время чаще всего умирают люди? Правильно: от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа. Инфаркт миокарда и инсульт — настоящий бич современности. Диабет тоже стремительно приближается к этому угрожающему статусу. Объединяет их на ранней стадии так называемый метаболический синдром или синдром Х — группа факторов риска, которые сигнализируют о скором возникновении этих и других опасных заболеваний. Метаболический синдром диагностирован у 20-25% взрослого населения планеты. А сколько людей просто не знает о своем диагнозе?

Беда в том, что эти факторы риска долгое время не привлекают к себе должного внимания ни врачей, ни даже самих пациентов. Ну, прибавляется вес, куда-то пропала талия, немного повышена глюкоза в крови… Эка невидаль, да? Это же почти норма для современного городского жителя. Потом появляются атеросклероз, гипертония, синдром поликистозных яичников… Обнаружить другие признаки метаболического синдрома сложнее, так что они и вовсе долгое время остаются незамеченными. Как же вовремя услышать тревожное предупреждение метаболического синдрома и обезопасить себя от катастрофических заболеваний? И какую роль может в этом процессе может сыграть йога? Обо всем этом — ниже.

Мой интерес к теме лечения метаболического синдрома в последнее время усилился. И связано это с моей ежедневной практикой как персонального тренера по йоге и йогатерапевта: количество людей, имеющих выраженные признаки метаболического синдрома, среди моих новых учеников и клиентов в последнее время резко возросло. Ожирение в районе живота, давление крови зашкаливает уже на протяжении нескольких лет, повышенный уровень холестерина и/или глюкозы в крови — все это заставляет всерьез задуматься об оздоровлении образа жизни…

Впрочем, если продолжать регулярные занятия йогой и/или другой подходящей физической активностью, перестроить систему питания (снизить потребление насыщенных жиров в пользу ненасыщенных, выбирать продукты с низким гликемическим индексом), то ситуация быстро пойдет на поправку.

Сразу скажу: лечение метаболического синдрома Х возможно и может быть вполне успешным, и йоге с йогатерапией тут может и должна быть отведена немаловажная роль. Но чтобы обсуждать признаки метаболического синдрома и способы борьбы с ними, нам понадобится еще, как минимум, один термин — метаболизм, а также скорость метаболизма.

Как снижение скорости метаболизма ведет к метаболическому синдрому?

Говоря упрощенно, метаболизм – это совокупность химических реакций, через которые проходят питательные вещества, попавшие в наш организм с пищей, до выведения их непонадобившихся остатков наружу.

Эти химические процессы в теле человека не прекращаются никогда, причем во всех клетках, тканях и органах. Они называются обменными процессами и происходят с разной скоростью: интенсивнее всего — в сером веществе головного мозга, в мышцах, в желудке, кишечнике и других органах пищеварительной системы. Медленней всего — в жировой и костной тканях. Поэтому человеку в хорошей физической форме, с развитыми мышцами нужно на 10-15% больше энергии, чем располневшей и малоподвижной жертве сидячего образа жизни. Если усреднить, то основной обмен взрослого человека составляет примерно 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час.

У среднестатистической женщины мышц меньше, а жира больше, поэтому метаболизм в женском организме изначально медленнее. Основной обмен у женщин протекает на 5-6 % медленнее, чем у мужчин. Стало быть, и калорий им нужно меньше, чем мужчинам того же веса.

Кроме того, скорость метаболизма зависит и от многих других факторов — питания и физических нагрузок, от климата, наличия стрессов, от состояния эндокринной системы и в целом от состояния здоровья человека в настоящий момент. И даже от возраста, причем существенно: скорость метаболизма в среднем замедляется на 7-10% за каждые 10 лет жизни.

Как мы уже сказали, в жировой ткани обменные процессы протекают в 3 раза медленнее, чем в мышечной ткани. Это значит, что один грамм нашего жира расходует энергии примерно на 30% меньше, чем один грамм «тощей массы» тела (мышц, всех органов, мозговой и нервной ткани, костей и всех жидкостных сред). Поэтому люди, страдающие ожирением, нуждаются в меньшем количестве энергии, но при этом едят больше, а двигаются меньше, чем им нужно. То есть продолжают поправляться, и темп их движения к метаболическому синдрому, или синдрому Х, ускоряется на глазах. Ибо ожирение — главный и, что важно, видный невооруженным глазом его признак.

Поэтому качество, процентное соотношение и количество пищи имеет непосредственное отношение к лечению метаболического синдрома. Жир из еды — самый скорый проводник к синдрому Х: он практически сразу откладывеатся на наших боках. Но и все другие элементы завтраков, обедов и ужинов делают свой вклад в формирование синдрома Х.

Углеводы расщепляются на простые сахара, а те поступают в ткани для восполнения дефицита энергии. Если такого дефицита нет, то они тоже откладываются про запас, преобразуясь в гликоген, а из него – в жир.

Белки распадаются на аминокислоты, участвующие в образовании и обновлении тканей. Избыток белков преобразуется в глюкозу, а ее избыток, в случае невостребованности, опять-таки в жир.

Алкоголь — тоже источник энергии. Причем его калории расходуются в первую очередь. Тем временем вся остальная съеденная пища идет прямиком в жировые депо!

Если бы жировая ткань была пассивным жировым депо, это еще полбеды. Но это активный эндокринологический орган, выделяющий гормон лептин. Он, в свою очередь также влияет на аккумуляцию жира в организме, а также на работу всей эндокринной системы. Так, Незаметно для человека, нарушаются обменные процессы в организме, все больше повышается уровень выработки жироаккумулирующих гормонов, в частности, инсулина. И ожирение продолжает уверенно прогрессировать, все более усугубляя факторы, ведущие к метаболическому синдрому.

Чаще всего прогрессирует самое опасное ожирение — абдоминальное, когда жир откладывается не сколько под кожей, столько в брюшной полости, «облепляя» органы и мешая их работе. Иногда такое ожирение называют ожирением «по типу яблока» или «андроидным». Отложение жира преимущественно в области бедер и ягодиц («по типу груши», «гиноидное») не имеет столь неблагоприятных для здоровья последствий и в качестве критерия метаболического синдрома не рассматривается. Определить абдоминальное ожирение очень просто: измерьте объем талии. Если сомневаетесь, где «назначить талию», найдите середину между нижним краем ребер и подвздошными костями.

Как диагностировать метаболический синдром?

Если у вас имеются еще и два из перечисленных ниже фактора, то необходимость в лечении метаболического синдрома, или синдрома Х, уже назрела:

  • повышение давления более, чем 130/85;
  • повышение в крови уровня триглицеридов более, чем 1,7 ммоль\л (атеросклероз)
  • снижение уровня липопротеидов высокой плотности (хорошего холестерина, защищающего сосуды от атеросклеротических бляшек) ниже 1 ммоль/л у мужчин и 1,2 ммоль/л у женщин
  • повышение уровня сахара в крови более, чем 5,6 ммоль/л.

Это основные признаки метаболического синдрома, но при необходимости лечащий врач назначит дополнительное обследование: суточный мониторинг артериального давления, ЭКГ-исследование, ультразвуковое исследование сердца и сосудов, определение биохимических показателей уровня липидов крови, исследования функции печени и почек,определение глюкозы крови через 2 часа после еды или после проведения орального глюкозтолерантного теста.

Лечение метаболического синдрома заключается в ведении здорового образа жизни и медикаментозной терапии. Изменить образ жизни — это значит, в первую очередь, изменить питание, режим физических нагрузок и отказаться от вредных привычек. Лекарственные препараты не дают эффекта, если пациент не соблюдает правила питания и ведет малоподвижный образ жизни.

А теперь перейдем к самому интересному. Что за физические нагрузки и, в частности, какие асаны йоги помогают в лечении метаболического синдрома?

Йога в лечении метаболического синдрома

Мои представления о системном использовании йоги в лечении метаболического синдрома во многом сформированы под воздействием доклада С.Н.Агапкина на заседании Московского Йогатерапевтического Общества в 2012 г. и данных медицинских исследований, которые были озвучены на этом докладе. Поэтому я буду часто ссылаться на этот доклад и цитировать Сергея Николаевича. .

В целом тактика лечения метаболического синдрома такова. Если при наличии висцерального ожирения и еще двух симптомов из перечисленных выше индекс массы тела пациента ниже 27, то лекарственных препаратов не назначают, а прописывают только диету и физические нагрузки. Если через 3 месяца положительных изменений не выявится, назначают еще и медикаменты. Если ИМТ выше 30, то сразу добавляют препараты для лечения ожирения.

Почему так необходимы физические нагрузки при лечении метаболического синдрома? Потому что они увеличивают количество рецепторов, чувствительных к инсулину, в мышечной ткани.

— Давно известно что даже при инсулинозависимом сахарном диабете потребность во вводимом инсулине резко изменяется в меньшую сторону, если человек начинает активно заниматься физкультурой, — объясняет Сергей Агапкин. — Именно поэтому диабетиков, решивших заняться тем или иным видом физической нагрузки, всегда отправляют на консультацию к доктору, чтобы откорректировать количество вводимого инсулина. Оно может уменьшиться на 40-50%! В силу того, что рецепторов к инсулину становится больше и ткани начинают интенсивнее поглощать глюкозу.

При лечении метаболического синдрома важно знать, что длительность физических нагрузок должна быть не менее 40-45 минут, будь это ходьба, плавание, медленный бег или йога. Большая часть нагрузки происходит за счет использования в качестве источника энергии свободных жирных кислот. В дальнейшем подключается гликогеновое депо мышц. За 40-45 минут мыщцы как раз успевают израсходовать накопившийся в них гликоген. Речь идет о нагрузках средней интенсивности — до 60% от максимума. В результате снижение веса, как следствие диеты и физических нагрузок, резко понижает инсулинорезистентность.

А теперь о том, как занятия йогой могут повлиять на процесс лечения метаболического синдрома. На упомянутом докладе были приведены выводы, как минимум, десяти медицинских исследований на эту тему.

В частности, на лечении синдрома поликистозных яичников позитивно сказались 12 недель занятий йогой. Нормализовалась гормональная сфера, у большинства девушек, принявших участие в исследовании, восстановился менструальный цикл. Для более женщин постарше, вероятно, понадобилось бы больше времени, чем 3 месяца, чтобы получить стабильные результаты аналогичного уровня.

В лечении метаболического синдрома у тучных женщин в постменопаузе йога тоже показала себя эффективным терапевтическим средством.

Йога при сахарном диабете

Интересен также мета-анализ по 90 научным работам о влиянии йоги на сахарный диабет 2-го типа. Вывод сделан однозначно четкий: толерантность к глюкозе резко снижается, ткани становятся более чувствительными — это первое и самое важное. Окисление свободных жирных кислот тоже заметно снижается. Кроме того, в запущенных случаях значительно уменьшается потребность в лекарственных средствах.

Обзор разных школ и направлений йоги и йогатерапии позволяет сделать вывод о наиболее эффективных техниках в лечении метаболического синдрома и сахарного диабета 2-го типа.

Основную часть практики йоги при сахарном диабете и в лечении метаболического синдрома составляют аэробные упражнения — вьяямы, динамичные упражнения на разные суставы и группы мышц. В этом же разделе используется комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар).

— Основная задача вьяям в йогатерапевтическом комплексе: они должны истощить гликогеновое депо мышц, — объясняет Сергей Николаевич. — А для этого они должны быть интенсивными и продолжительными — минимум 40-45 минут. При этом если пульс находится в районе 60% от максимального возрастного (упрощенно считается так: 220 — возраст), то есть в диапазоне 110-120 ударов в минуту, то мы находимся в зоне низкоинтенсивных аэробных нагрузок, при которых в первую очередь в качестве источника энергии задействуются жиры. Соответственно, на метаболизм углеводов это влияет достаточно слабо. В гликогеновой зоне пульс повышается до 70-80% от максимального. примерно до 150 ударов в минуту. Но в этой зоне мы с больным человеком не работаем.

Наиболее эффективными асанами йоги при сахарном диабете и в лечении метаболического синдрома оказались: Дханурасана, Матсиендрасана, Халасана, Ваджрасана, Наукасана, Бхуджангасана, Сету Бандхасана, Паванмуктасана.

Кроме того, практикуются такие техники, как Уддияна-бандха, Агнисара дхаути и Наули. Ну и, конечно, подключаются релаксационные практики.

Уровень глюкозы как натощак, так и так и после еды в результате йогатерапии значительно снижается — на 20%, а это очень серьезный показатель. Особенно отличаются в решении этой задачи пара Дханурасана + Матсиендрасана, причем если первая без второй все равно эффективна, то вторая без первой дает значительно меньшие результаты.

Под Ваджрасаной в данном случае понимается вариант. который еще называется Маюрасаной без силового элемента (наклон к ногам в Ваджрасане на кулаки, поставленные на живот в районе пупка).

— Йогатерапевтический комплекс, построенный по этой схеме, будет достаточно эффективен в лечении метаболического синдрома даже без дополнительной медикментозной и фито-поддержки, — говорит С.Н.Агапкин. — Однако необходимо соблюдение диетических рекомендаций — прежде всего, снижение гликемического индекса употребляемых продуктов, уменьшение доли насыщенных жиров в рационе в пользу ненасыщенных.

Использованные источники: yogaliya.com

СМОТРИТЕ ЕЩЕ:

  Какао сахарный диабет

  Как диагностировать сахарного диабета

Йога для диабетиков при сахарном диабете 1 и 2 типа: позы снижающие сахар и холестерин

Регулярное занятие йогой избавляет от различных болезней, включая ожирение, гипертонию, проблемы сердечно-сосудистой системы и позвоночника. В том числе подобные дыхательные упражнения и асаны помогают снизить уровень глюкозы в крови, понижает холестерин у людей при сахарном диабете 2 типа, болезнь 1 типа также подвергается коррекции.

Как известно, диабетики на протяжении всей своей жизни следуют определенному образу жизни, в том числе обязательно включают регулярные физические нагрузки. По мнению врачей, любое активное движение активизирует работу мышц, из-за чего происходит поглощение глюкозы из крови. Это провоцирует снижение сахара и улучшает состояние больного.

Йога при сахарном диабете особенно полезна. Такие упражнения приводят к выработке нужного количества инсулина, что позволяет управлять уровнем глюкозы в крови, нормализовать функционирование эндокринной системы. Главное, правильно подобрать эффективный комплекс поз и упражнений для дыхания.

Чем полезна йога от сахарного диабета

Йога для диабетиков считается очень полезным способом улучшения состояния здоровья. В йоге необходимо придерживаться правильного питания и регулярно заниматься предписанными упражнениями.

Комплекс упражнений подбирается после консультации с лечащим врачом, это позволит выяснить точную причину нарушения работы внутренних органов и грамотно составить комплекс упражнений.

При регулярных занятиях йога при диабете приводит к следующим положительным результатам:

  • Снимает напряжение во всем теле;
  • Улучшает кровообращение;
  • Нормализует тонус органов брюшной области, улучшает пищеварение;
  • Активизирует работу поджелудочной железы;
  • Стимулирует нервные окончания в области почек и спины;
  • Уменьшает отложение жиров в области живота, выводит холестерин;
  • Повышает общую жизнеспособность организма;
  • Улучшает психологическое состояние человека.

Первоначально больному, если у него диабет 2 типа, можно выполнять позы йоги параллельно с приемом лекарственных средств, однако через три месяца дозировка препаратов постепенно снижается и сводится к минимуму. При соблюдении всех правил диабетик сможет полностью отказаться от лекарственного лечения.

Йогически можно излечиться от сахарного диабета 1 и 2 типа и улучшить состояние при диабете 2 типа можно через два-три месяца активных занятий. Это восстанавливает работу поджелудочной железы, нормализует обмен веществ, снижает сахар и холестерин в крови. В результате у человека исчезают симптомы болезни, и диабетик чувствует себя здоровым.

При выполнении упражнений важно контролировать уровень глюкозы в крови. Если наблюдается хотя бы один случай резкого повышения сахара, необходимо обратиться к врачу и скорректировать комплекс поз. Для диабетиков разработана специальная программа, которая носит название калмыцкая йога. Тем не менее, нужно знать, как даже такие физические нагрузки влияют на сахар в крови.

Подробнее с данной техникой можно познакомиться в видео.

Основные позы йоги при диабете

Далее предлагается комплекс асан и дыхательных упражнений, которые нормализуют уровень глюкозы и снижают холестерин в крови.

Изучение техники наули должно проходить в несколько подходов, постепенно количество увеличивается до необходимого. Упражнения выполняют на голодный желудок. При этом с момента приема пищи должен пройти большой промежуток в несколько часов.

Важно выполнять асаны, которые мощно воздействуют на брюшную полость. К ним относятся практики падма майюрасана, маюрасана. Для интенсивного вытяжения передней части корпуса используют глубокую модификацию урдхва дханурасаны, уштрасаны. Рекомендованы также глубокие наклоны вперед в виде модификации агни стамбхасаны, йога-мудры.

  1. Спину выпрямляют и макушкой тянутся вверх, неконтролируемо вдыхают воздух и резко активно выдыхают, выталкивая воздух при помощи живота. Важно учитывать, чтобы вдох оказался длиннее выдоха. Упражнение выполняют в течение 5-20 минут. Такие движения способствуют очищению носовой полости, тонизированию верхней части туловища.
  2. Глубоко вдыхают полной грудью и сильно выдыхают. Голова наклоняется, подбородок прижимается к грудной клетке. Человек задерживает дыхание, втягивает в себя и наверх мышцы живота, напрягает тазовые мышцы. При появлении желания сделать вдох голова поднимается и человек вдыхает воздух. Упражнение выполняют от 6 до 8 раз. Это очищает организм от застоев и улучшает работу желудка, но упражнение противопоказано при гипертонии и болезни сердца.
  3. Для выполнения простых скруток в сидячем положении спину выпрямляют. Человек вдыхает и макушкой тянется ввысь. Во время выдоха корпус поворачивается. При каждом вдохе тело тянется выше, при каждом выдохе сильнее скручивается. Упражнение выполняется в разные стороны в течение 5-7 дыхательных циклов.
  4. Упражнение раскрывает грудной отдел. Руки заводят за спину, грудная клетка тянется наверх и слегка назад. Одновременно голова слегка запрокидывается назад, шейные мышцы вытягиваются. Выполняется в течение 3-5 дыхательных циклов.
  5. Прогиб компенсируется при помощи наклона вперед, спина прямая. Голова вытягивается вперед. Далее переходят в планку с высоким упором. Живот подтягивают, ноги напряжены. Положение удерживается в течение 4-5 циклов дыхания. После руки в локтях в медленном темпе сгибаются, в таком положении человек находится 4-5 цикла. По истечению времени нужно оттолкнуться, вытянуть спинные мышцы.
  6. Принимают позу собаки, ноги и руки выпрямлены, лицо тянется к груди. Копчик вытягивается назад и вверх, растягиваются задние мышцы ног, пятки должны стремиться к полу. Нужно следить. Чтобы спина не прогибалась, прямая линия должна проходить по всему телу. Голову и шею нужно расслабить. Упражнение выполняется 4-5 дыхательных циклов.
  7. Человек встает на край коврика, сгибается в коленях и тазобедренных суставах, опускает таз до уровня колен. Живот должен быть отведен в сторону бедер, руки вытягиваются вперед и вверх, параллельно полу. Копчик должен уходить вниз, под себя. Если выполняется более сложный вариант, руки уводят наверх, корпус поднимается, лопатки опускаются. Таким образом руки должны продолжать тело. Упражнение выполняется 5-8 дыхательных циклов.
  8. В продолжение делают выдох. Корпус разворачивают вправо, левый локоть заводится за правое колено. Делают 1-3 вдоха и выдоха, после распрямляются и возвращаются в ранее описанную позу. Второй раз упражнение выполняют в другую сторону, стороны меняются два-три раза.
  9. Чтобы растянуть переднюю часть тела, бедра выталкиваются вперед. Ноги должны быть сильными, чтобы грудь и живот поднимались вперед и вверх. Шею и голову нужно медленно тянуть назад. Для компенсации прогиба делают наклон вперед, пальцы при этом сцеплены в замок.
  10. Человек садится на коврик, выпрямляет спину, ноги распрямляются и кладутся перед собой. Правая нога сгибается в области колена и тазобедренного сустава, стопа следует за левым коленом. Левая нога также сгибается, ступня ее должна находиться рядом с правой ягодицей. Делается вдох, и макушка тянется вверх, во время выдоха корпус разворачивается. Вдох и выдох повторяется 4-5 раз, после чего упражнение выполняется в другую сторону.
  11. Пациент опирается на локти, опрокидывает назад голову и касается макушкой основания пола. Грудная клетка должна максимально раскрыться. Ноги должны быть сильными, стопы натянутыми, пятками человек тянется вперед. Такая поза укрепляет мышцы живота, улучшает зрение, способствует разглаживанию кожных покровов, нормализации менструального цикла.

Для скрутки в лежачем положении правое колено следует подтянуть к области груди и медленно повернуть в левую сторону.

Правая рука вытягивается в сторону, глаза смотрят в область правой ладони. Упражнение выполняется в другую сторону, после чего все тело расслабляется.

Это основной комплекс упражнений, который можно легко выполнять без предварительной физической подготовки. Однако существуют более сложные практики, которые помогают избавиться от сахарного диабета.

Для интенсивного воздействия на внутренние органы полезны скручивания, в этом случае практикуют ватаянасану, йогу дандасану, аштавакрасану.

Чтобы улучшить приток и отток крови, используют перевернутое положение тела, при этом желательно выполнять падмасану.

Рекомендации по выполнению упражнений

Аюрведой такое заболевание, как сахарный диабет, рассматривается в качестве нарушения водного обмена веществ. В связи с этим нужно пересмотреть рацион питания, исключить все блюда, которых есть холестерин, животные жиры. В том числе необходимо помнить о гликемическом индексе, чтобы контролировать показатели сахара в крови.

Рекомендуется раз в семь дней делать разгрузку организма, в этот период насыщать его овощами и фруктами при помощи салатов. Важно при этом не употреблять пищу позднее 19 часов, чтобы постепенно перейти к правильному диетическому питанию. Есть можно только снижающие сахар овощи или фрукты. Сегодня есть и многообразные гарниры для диабетиков, и первые блюда, так что проблем в питании нет.

При помощи продуктов с горьким вкусом можно контролировать уровень глюкозы в крови. Одним из лучших средств для понижения сахара считается куркума. Ее рекомендуется пить до принятия пищи трижды в сутки по 1-3 грамма. Это позволит улучшить состояние диабетика.

Необходимо полностью отказаться от употребления алкогольных напитков, кофе и курения, это ускорит процесс выздоровления и сделает более эффективным диетическое питание.

Так как люди с сахарным диабетом 1 и 2 типа не могут употреблять в большом количестве сладкое, они нередко страдают от нехватки так называемых гормонов радости. В особенности тяжело приходится пожилым людям, которые накопили в течение всей своей жизни неприятные эмоции, поэтому не могут полноценно ощущать бодрость и радость. Поэтому йога в первую очередь направлена на изучение своего тела, познание эмоций, получение от жизни удовлетворения, счастья и здоровья.

В видео в этой статье показаны несколько упражнений, которые под силу даже новичкам.

Использованные источники: diabetik.guru

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ:

  Какао сахарный диабет

  Интервью познера с голиковой о сахарном диабете

Йога при сахарном диабете

Сахарный диабет может быть 1 или 2 типа. Сахарный диабет 1 типа обусловлен недостаточной выработкой инсулина. Диабет 2 типа причиной которого является образ жизни, стрессы и прочее. Для этого типа диабета йога может быть полезной для профилактики и лечения.

Количество больных диабетом 2 типа растет во всем мире. Многие люди могут и не знать о своем заболевании, пока не столкнутся с серьезными проблемами со своим здоровьем. Изменение образа жизни, постоянные физические упражнения могут помочь контролировать состояние здоровья.

Как правило, больные 2 типом диабета это тучные люди, имеющие лишний вес. Занятия йогой улучшают липидный обмен, помогают держать вес под контролем. Занятия йогой также помогут предотвратить развитие диабета.

Как йога может помочь при диабете

Занятия йогой могут быть такими же полезными, как бег трусцой и езда на велосипеде. Занятия йогой помогают снизить уровень сахара в крови, снизить давление. Йогу можно также рекомендовать, как быстрый способ снять стресс, который вызывает повышение сахара в крови, что может привести в дальнейшем к осложнениям.

Кроме того, занятия йогой улучшают функцию легких, поднимает настроение, улучшает сон и в целом качество жизни. Попробуйте освоить вот эти 10 простых поз йоги, которые полезно выполнять при диабете 2 типа.

10 поз йоги при сахарном диабете 2 типа

Большинство из этих поз подходят тем, кто только хочет освоить йогу. Все эти позы можно освоить самостоятельно и выполнять их у себя дома в свободное время.

Глубокое дыхание или поза лотоса

Подходит для начинающих.

Польза. Преимущество этого упражнения заключается в том, что глубокое дыхание способствует лучшему насыщению кислородом крови, улучшает кровообращение. Это помогает снять напряжение и стресс, расслабляет нервную систему.

Сядьте в удобное положение. Вытяните позвоночник и держите прямо спину. Ноги согните в коленях и положите руки на них ладонями вверх. Слегка втяните живот. Лопатки сведите вместе и опустите плечи. Подбородок держите параллельно полу. Закройте глаза.

Дышите в обычном ритме, прислушиваясь и осознавая каждый свой вдох и выдох несколько раз.

Затем глубоко вдохните через нос. На пике вдоха задержите дыхание, мысленно досчитав до пяти. Медленно выдохните через нос, полностью освободив свои легкие от воздуха. Повторите так 10 раз.

После последнего выдоха, потрите одну ладонь о другую, пока не почувствуете тепло и положите их на глаза. Легким движением снимите руки с глаз и медленно откройте глаза.

Поза ребенка

Подходит для начинающих.

Польза. Поза ребенка отлично снимает стресс и усталость. Она подтягивает бедра, ягодицы и голени, снимает напряжение в спине и шеи. Эта поза позволяет мягко растянуть мышцы спины, снимая усталость и боль, накопленную длительным сидением.

Для дополнительного удобства можно подложить под лоб подушку, свернутое одеяло, валик.

Примите позу кошку и опуститесь на колени. Опустите ягодицы в сторону пяток, слегка раздвинув бедра.

Руки вытяните перед собой прямо, вытягивая позвоночник, как будто тянитесь руками до чего то и хотите достать.

Если есть уже опыт занятий йогой или любыми другими упражнениями, наклонитесь вниз, коснувшись лбом пола. Руки вытягивать не нужно, просто вытяните их вперед. Дыхание ровное, в обычном ритме.

Будьте в этой позе от 5 до 10 циклов «вдох-выдох».

При выходе из позы на вдохе сядьте, выпрямив спину и подняв руки вверх. На выдохе опустите руки вниз.

Противопоказания: беременность, травмы колена, диарея.

Поза героя

Подходит для начинающих.

Польза. Эта простая поза хорошо расслабляет, успокаивает, улучшает пищеварение. Кроме того, эта поза полезна у кого ревматические боли в коленях, страдает от подагры, при пяточных шпорах. Поза герой помогает при болях в стопах и голенях.

Поза героя так же массирует так называемую точку Kanda, которая находится примерно в 50 сантиметрах от основания позвоночника и в соответствии с древней практикой аюверды называется точкой сходимости более 72000 нервов.

Встаньте в позу кошки. Коврик для занятий йогой сложить пополам под коленями. Это обеспечить дополнительное удобство для коленей.

Опустите ягодицы между пятками для чего ноги нужно раздвинуть так, чтобы расстояние между пятками было около 35 сантиметров. Спину напрягать и тянуть не нужно, распрямите ее ровно. Руки положите на колени ладонями вверх. Закройте глаза, дыхание ровное. Сидите в этой позе около 3 минут.

Для дополнительного удобства под ягодицы можно положить маленькую подушку или свернутое одеяло. Описанная поза является упрощенной модифицированной основной позы.

Поза лука

Подходит для начинающих (модифицированная).

Польза. Эта поза отлично укрепляет мышцы спины, позвоночник, стимулирует репродуктивные органы, облегчает менструальные боли, снимает стресс и усталость. Первое время, возможно, трудно будет поднять бедра. Для удобства подложите одеяло под ягодицы.

Если трудно будет дотянуться до лодыжек, воспользуйтесь специальным ремнем для йоги или любым другим предметом, чтобы дотянуться до лодыжек.

Лягте на живот. Но на ширине плеч. Согните в коленях и обхватите лодыжки руками.

Сделайте глубокий вдох и поднимите грудь. Смотрите глазами в одну точку впереди себя. Делайте глубокие вдохи, которые позволяют расслабиться мышцам.

Удерживайтесь в этой позу 20-30 секунд. Выдохните и опустите ноги и руки на пол. Расслабьтесь.

Противопоказания. Высокое или низкое давление, грыжа, травмы шеи и позвоночника, боль в нижней части спины, головные боли, мигрень или недавняя операция на брюшной полости. Нельзя делать эту позу во время беременности.

Поза стойка на плечах или березка

Промежуточная поза. Если вы новичок, то выполнять эту позу под руководством тренера.

Польза. Поза стойка на плечах или как ее еще называют березка, регулирует работу щитовидной железы, которая отвечает за нормальную работу многих органов, в том числе органов пищеварения, нервной системы, репродуктивную систему. Она также оказывает влияние на обмен веществ и функционирование органов дыхания.

Полезна эта поза также для позвоночника, улучшает кровообращение, улучшает нервную систему и общее состояние здоровья.

Для удобства первое время под спину можно подкладывать одеяло или делать стойку на плечах возле стены. Лягте возле стены. Голова направлена к стене.

Теперь медленно поднимите ноги кверху и выпрямите их. Оторвите таз от пола. Руками поддерживайте спину.

Вес тела в этой позе должен быть на плечах, а не на шее. Локти должны лежать параллельно друг другу.

Делайте длинные глубокие вдохи и выдохи. Находитесь в этой позе столько, сколько сможете. Затем опустите ноги и вернитесь в лежачее положение.

Противопоказания. Травмы шеи, позвоночника, спинного мозга, высокое давление.

Поза плуг

Эта поза также промежуточная. Первые упражнения выполнять под руководством тренера.

Польза. Поза плуг улучшает осанку, особенно полезна для тех, кому приходиться сидеть целый день.

Она стимулирует работу щитовидной железы, легких, органов брюшной полости.

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, затем распрямив отведите их за голову. Руки лежат вдоль туловища прямо. Дышите глубоко.

Удерживайте эту позу 15-20 секунд.

При выходе из позы поднимите ноги вверх, опустите их медленно на пол, поддерживая бедра руками.

Поза мостик

Подходит для начинающих

Польза. Эта поза улучшает кровообращение, что позволяет контролировать давление. Расслабляет и благоприятно действует на систему пищеварения, облегчает симптомы менопаузы. Укрепляет мышцы шеи и позвоночника.

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, расстояние между стоп несколько сантиметров. Приблизьте стопы ног как можно ближе к ягодицам.

Руки лежат вдоль бедер. Вдохните и на выдохе поднимите таз от пола и выгните спину как сможете. Голову и плечи не отрывать от пола.

Дышите в нормальном темпе и удерживайте эту позу 15-20 секунд.

Противопоказания. Травмы шеи и позвоночника.

Поза сидящий твист или скручивание сидя

Подходит для начинающих.

Польза. Эта поза увеличивает объем легких, что позволяет вдохнуть и получать большее количество кислорода. Она также расслабляет позвоночник и снимает боли в спине.

Сядьте на пол, скрестив ноги перед собой. Выпрямите спину.

Заведите пятку левой ноги и поставьте рядом с правым бедром. Левую руку расположите перед левой ногой. Правую руку отведите назад.

Поверните голову в сторону правой руки. Задержитесь в этой позе на пару глубоких вдохов и выдохов.

Медленно выйдете из позы и повторите в обратную сторону.

Сразу выполнить такую позу, когда нет гибкости нельзя. Облегченный вариант, который позволит растянуть мышцы: сядьте на пол по-турецки. Левой рукой обхватите правое колено. Правая рука сбоку и чуть отведена за спину. Туловище и шею поверните в правую сторону. Затем повторите в другую сторону.

Противопоказания. При травмах спины выполнять с осторожностью.

Поза наклон вперед сидя

Польза. Эта поза стимулирует приток крови к лицу, помогает улучшить функции желудка, укрепляет мышцы бедер и спины.

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо. Положите руки на ноги, лицо вниз. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед. С каждым выдохом наклоняйтесь больше вперед, пока сможете взять большие пальцы ног руками и прижать голову к ногам. Задержитесь в этой позе 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Противопоказания. Осторожно выполнять при болях в спине и травмах позвоночника.

Поза лежачий твист или скручивание лежа

Подходит для начинающих.

Польза. Эта поза позволяет растянуть мышцы позвоночника, снять напряжение и стресс.

Лягте на пол на спину. Руки разведены в стороны. Голова и плечи плотно прижаты к полу.

Согните правую ногу и заведите ее за левую ногу. Одновременно поверните голову вправо. Не отрывайте от пола плечи.

Вы должны почувствовать растяжение в бедрах, паху, руках. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и выдохов.

Медленно выйдете из позы, повернув голову прямо, и повторите в другую сторону.

Противопоказания. Выполнять с осторожностью при травмах позвоночника.

При выполнении упражнений йоги, всегда контролируйте свой уровень сахара в крови. Занятия йогой не освобождают от приема лекарств, прописанных врачом.

Занятия йогой можно выполнять утром или вечером от 40 минут до одного часа. Сначала выполнять будет трудно, особенно если отсутствует гибкость тела. Поэтому начинайте выполнять упражнения, задерживаясь в каждой позе несколько секунд, и постепенно увеличивайте время выполнения поз.

При выполнении поз йоги всегда уделяйте внимание своему дыханию.

Использованные источники: ekolekar.com

СМОТРИТЕ ЕЩЕ:

  Сахарный диабет что к нему приводит

  Болезни эндокринной системы. сахарный диабет

Как с помощью йоги избавиться от диабета

Не секрет, что физические упражнения и нагрузки в целом позволяют намного быстрее восстановить организм при сахарном диабете и даже нормализовать соотношение глюкозы в крови. Для того, чтобы добиться подобного результата, особенное внимание рекомендуется обращать на регулярность физических нагрузок. Одной из полезнейших практик окажется йога, которую многие недооценивают в качестве мероприятия для предотвращения или облегчения симптомов диабета.

Польза йоги для организма диабетика

Говоря о пользе йоги, хотелось бы обратить внимание на то, что асаны и дыхательные упражнения позволяют намного быстрее справиться с такими насущными проблемами, как ожирение, гипертония и многое другое, сопутствующее сахарному диабету. Необходимо учитывать, что любые физические упражнения незаменимы, потому что активируют определенные группы мышц, которые, в свою очередь, положительно влияют на возможность поглощения сахара из крови.

Особенное внимание, по мнению специалистов, должно уделяться не только обычной йоге, но и другой ее разновидности, а именно бикрам (горячая). Если регулярно заниматься подобной практикой, можно будет рассчитывать на самостоятельное очищение и обновление организма. Кроме этого, получится добиться улучшения деятельности внутренних органов, в том числе и поджелудочной железы. О ее значении при сахарном диабете известно всем.

Особенности влияния йоги при сахарном диабете

Говоря о преимуществах так называемой бикрам-йоги, необходимо понимать, что ее польза заключается не только в активной работе мышц, но и в скручивании корпуса. Однако ничуть не меньшим эффектом характеризуются достаточно высокие температурные показатели в учебных классах. Все они положительно влияют на возобновление полноценной работы организма. Помимо этого, настоятельно рекомендуется обратить внимание на то, что:

  1. ключом к успеху является именно правильная дыхательная техника и подходящий набор поз, которые лучше всего подбирать для диабетика в индивидуальном порядке;
  2. корректное осуществление пранаям, задержек дыхания и других элементов позволит стимулировать производство достаточного количества инсулина. Кроме этого, именно таким образом можно будет добиться стабилизации деятельности эндокринной системы;
  3. начинать занятия йогой следует с получасовых занятий и наиболее простых – не сложных в осуществлении – асан. Любая вероятность травматизации или получения каких-либо других повреждений должна быть исключена.

Поможет ли йога в профилактике диабета?

Необходимо понимать, что йога не может быть единственным эффективным средством для предотвращения или исключения формирования сахарного диабета в будущем. Да, ее роль действительно огромна, когда речь идет о поддержании оптимального состояния здоровья, однако занятия йогой не являются единственным фактором, способствующим этому. В связи с этим специалисты рекомендуют для предотвращения развития диабета практиковать асаны, но учитывать значимость корректного питания, исключения вредных привычек и вообще физически активного образа жизни в целом.

Как заниматься йогой при диабете

Для того, чтобы йога оказалась в максимальной степени эффективной, настоятельно рекомендуется заниматься ею в соответствии с основными правилами.

Говоря об этом, прежде всего, обращают внимание на темп и частотность повторения тех или иных элементов. Оптимально будет осуществлять комплекс асан в спокойном темпе через каждые 24 часа. В то время как дыхательные упражнения должны проводиться ежедневно, желательно с утра на голодный желудок и перед отходом ко сну.

Перед началом выполнения тех или иных упражнений желательно устроить себе определенную разминку. По этому поводу правильнее всего будет проконсультироваться со специалистом, который подскажет, какая именно техника является наиболее подходящей. Кроме этого, следует учитывать, что каждая асана должна удерживаться на протяжении не менее 30 секунд и не более 120. В целом, правильнее всего будет дождаться появления отчетливого желания выхода из позы. Далее хотелось бы обратить внимание на то, какие именно асаны помогут диабетику или окажутся эффективными на стадии преддиабета.

Ардха матсиендрасана

Для выполнения этого элемента потребуется усесться на коврик, вытянуть ноги вперед, затем потянуть носки на себя и закрыть глаза. Далее очень важно будет соблюсти следующую последовательность действий:

  • согнуть левую ногу непосредственно в области колена и переместить левую стопу за правое колено;
  • затем нужно будет скрутиться в грудном отделе, правую ладонь поместить на левое бедро. Левой же ладонью, соответственно, упираются в пол за ягодицами;
  • после этого представленная асана должна быть повторена, но уже в обратном порядке для другой стороны.

Выполняя этот элемент, следует помнить о необходимости соблюдения техники безопасности. Так, если у диабетика не получается выполнить те или иные части асаны – это не повод расстраиваться, потому что всегда можно разработать новые движения, которые окажутся гораздо более простыми в плане реализации. В том же случае, когда речь идет не о диабетике, настоятельно рекомендуется максимально внимательно отнестись к концентрации на тех или иных движениях, задержке дыхания. Это позволит получить максимальную пользу от занятия йогой.

Ардха гомукхасана

Упражнение также осуществляется, сидя на коврике, но при этом нужно будет вытянуть ноги вперед, а носки потянуть на себя.

После этого правую ногу сгибают, а руки помещают на коврик сзади себя и наклоняются таким образом, чтобы область живота касалась бедренной части. Желательно сделать все возможное для того, чтобы корпус опускался достаточно низко, следует надавливать животом непосредственно на правое бедро.

Учитывая, что этот элемент может оказаться сложным в плане выполнения, рекомендуется осуществлять его облегченную версию, а именно не до конца сгибать конечности и осуществлять достаточно слабые надавливания. После того, как асаны в таком виде окажутся более чем реализуемыми, следует начать выполнение более сложной вариации. Перед этим рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Ваджрасана

Еще одним упражнением, заслуживающим внимания при сахарном диабете, является Ваджрасана. Для его осуществления усаживаются на пятки, удерживая спину исключительно в прямом состоянии. Кисти же сжимают в кулаки и удерживают их на нижней области живота. После этого корпус необходимо будет плавно наклонять вперед, чтобы коснуться лбом пола. Далее живот расслабляют таким образом, чтобы кулаки в буквально смысле утонули в нем.

Эта асана любима многими в силу своей эффективности и простоты в плане реализации. Дело в том, что таким образом оказывается влияние непосредственно на брюшную полость, а, как известно, абдоминальное ожирение является одним из факторов развития сахарного диабета. Именно поэтому Ваджрасана позволяет не только облегчить общее состояние диабетика, но и предотвратить эту патологию в будущем.

Что еще нужно знать диабетику про йогу

Как это ни странно, занятия йогой от диабета должны выполняться исключительно с удовольствием и стабильным психоэмоциональным состоянием. Это позволит добиться максимальной степени эффективности, а также исключения развития патологического состояния в будущем. Перед тем, как начать практиковать йогу, правильнее всего будет обговорить это решение с эндокринологом и другими специалистами, которые принимают участие в лечении сахарного диабета.

Таким образом, йога при диабете – это такая техника, которая позволяет действительно улучшить общее состояние пациента. Кроме этого, занятия ею увеличивают шансы на исключение представленной патологии в будущем.

Именно поэтому многие специалисты рекомендуют не пренебрегать йогой, но заниматься ею лишь по всем правилам.

Использованные источники: udiabeta.ru

Статьи по теме